CREATINA INTRA ENTRENO

Tomar Creatina intra entreno, es seguramente la manera menos habitual de suplementarse con Monohidrato de Creatina (para más info sobre maneras de tomar Creatina, podéis ir a Creatina.fit.

Como habitualmente hacemos, os adelantamos que nuestra opinión, en este tipo de método de suplementación, es positiva. Pero, sólo en determinados atletas.

MONOHIDRATO DE CREATINA INTRA ENTRENO

Vaya por delante la siguiente afirmación: mientras que se tome Creatina, el cuando no es lo más importante del mundo.

Dicho lo anterior, cabe decir también que, suplementarse con Creatina intra entreno no aportará, a la mayoría de usuarios, los beneficios que explicaremos más adelante en un colectivo en particular.

No es que sea malo, simplemente no aporta más beneficios que otros momentos para tomarla más cómodos.

¿QUIENES SE BENEFICIARÍAN DE LA SUPLEMENTACIÓN DE CREATINA INTRA ENTRENO ?

Pensamos que, aquellos atletas de fuerza cuyos entrenamientos y/o competiciones sean excepcionalmente largos (2-4 horas) pueden conseguir de la Suplementación intra entreno con de Creatina unos potenciales beneficios que otros atletas no necesitan.

¿A quienes nos referimos por los datos?. Powerlifters y Halterófilos. No nos olvidamos de crossfiteros y strongmans pero, en estos dos últimos casos, hay tantos matices que los obviaremos.

INTRA ENTRENO: CONCEPTO EN EL CULTURISMO

Vamos a situar un poco en contexto el concepto de Intra entreno o intra entrenamiento en el Culturismo.

Si bien parece que, ha sido relativamente habitual tomar algún tipo de alimento o suplemento durante la sesión de entrenamiento de culturismo, la aparición de suplementos específicos y un uso generalizado de estos se instaura durante la década de los 90 del siglo XX.

Hay cierto consenso en situar su origen, en el uso (queremos decir abuso) de insulina pre, intra y post entrenamiento junto con diferentes cantidades de Hidratos de Carbono y Proteínas.

El motivo no es otro que aprovechar la función específica transportadora y de "llave" de la insulina para, introducir en el medio interno celular cualquier tipo de nutriente.

Para buscar una acción similar a la de insulina, pronto se comenzaron a utilizar cantidades importantes de carbohidratos simples muy específicos. 

La unión de estos carbohidratos con suplementos ya utilizados como la Creatina o Aminoácidos no tardó en aparecer.

Posteriormente, se comenzaron a utilizar transportadores más específicos y especializados sin acción importante sobre la glucemia, permitiendo un uso más saludable y sin riesgo

Tanto unos como otros, siguen siendo suplementos intra entreno muy vendidos.

JUSTIFICACIÓN SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA INTRA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Tanto en Powerlifting y Halterofilia el uso de Creatina está ampliamente generalizado (obviamente). Con la única limitación de las categorías de peso, la suplementación con Creatina sólo aporta beneficios.

De la misma manera, ambos deportes comparten la característica (en general) de un prolongado entrenamiento. Mas si cabe, los atletas no profesionales que no pueden doblar en sesiones de mañana y tarde, por motivos laborales o de otra índole.

Y los profesionales que, al tener un entrenamiento más específico y exigente, este (el entrenamiento)  necesariamente se alargará.

Nos encontramos pues, con entrenamientos de un mínimo de 2 horas, yéndose (tranquilamente) la finalización de estos a las 4 horas (o más).

Vamos a ver porqué podemos, en estos casos, tomar Creatina intra entreno

CREATINA Y DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE POWERLIFTING Y HALTEROFILIA

 Aquí habría que explicar varias cosas, en relación a los entrenamientos de estos 2 deportes. Y que explica la larga duración de sus entrenamientos. 

Alta especialización y exigencia deportiva

 En ambos deportes, los movimientos principales, aunque aparentemente no lo parezcan, son técnicamente complejos (sobre todo si quieres ser eficiente en su realización). 

Y no sólo eso, si no que llega un momento en que a nivel de intensidad, esta puede ser máxima. Llegando muchos entrenos a un 90-95% de intensidad. Y no son pocos, os entrenos en los que llagan a 1RM por movimiento. Muy pocos deportes llegan a esto. 

 Este  nivel de intensidad, necesita de una progresión. Tanto para evitar lesiones poco para predisponer al esfuerzo.

Nos encontramos entonces, con un bloque de entrenamiento muy largo, ya que el periodo de calentamiento, dividido entre el general y el específico, puede ser entre 30 a 60 minutos. Dependerá de lesiones, costumbres, etc...

Posteriormente, después del calentamiento, vienen las aproximaciones que dependiendo del objetivo, serán más o menos largas. Y pueden llegar, tranquilamente a los 30 minutos.

En cuanto a las aproximaciones, debes de tener en cuenta, que habrá tantas aproximaciones como movimientos principales de entrenamiento.

Y luego el entrenamiento efectivo, que dependerá del día claro....

 Tiempo efectivo de entrenamiento

Aquí, hay que tener en cuenta dos cosas, principalmente:

1. Tiempo de descanso entre series: tanto mayor será, cuanto más alta sea la intensidad del entrenamiento. En las series de aproximación puede ser de entre 2-3 minutos. En las series efectivas puede ser entre 3-5 minutos.
2. Tiempo necesario para los cambios de peso de los ejercicios. Qu eparece una tontería opero no lo es
3. Cambio de equipación. Sobre todo en Powerlifting, en dónde, además de las zapatillas específicas, puedes llegar a utilizar un traje específico para peso muerto y sentadillas, que no es sencillo de poner.

Entrenamiento de compensación

En buena parte de la temporada, sobre todo fuera de época de competición, el atleta es habitual que  realice ejercicios de compensación, en forma de rutina de ejercicios de hipertrofia en los grupos antagonistas, menos implicados en los ejercicios de powerlifting y halterofilia.

Esta rutina, no es inferior a 1 hora de duración.

 MONOHIDRATO DE CREATINA INTRA ENTRENAMIENTO

Sin entrar en profundidad a analizar sobre qué vía metabólica se utiliza principalmente en estos entrenamientos (sería interesante en profundizar en el porcentaje de participación del glucógeno).

Lo que está claro es que, la vía de los fosfágenos (la que utilizamos en los primeros 8-10 segundo de intensidad submáxima o máxima para conseguir ATP para la contracción muscular) está altamente solicitada. Viéndose las reservas de Creatina comprometidas por la alta demanda.

Aquí está la gracia:

Alta demanda-Reserva comprometida-Aportación exógena

Aquí tenemos la justificación del uso de Creatina intra entreno

MONOHIDRATOS DE CREATINA INTRA ENTRENO

¿Podemos utilizar cualquier tipo de Creatina intra entreno?. Pues en principio si pero.... (siempre hay un pero).

Si nos tomamos en serio la teoría de la aportación exógena intra entrenamiento deberíamos ser selectivos.

Nos explicamos. 

La biodisponibilidad de un Monohoidrato de Creatina "normal" varía en función de varios factores. Uno de estos factores principales es su rapidez de digestión y absorción. En este caso, cuanto más rápido mejor.

Si es así, luego entonces será mejor utilizar una creatina específica, no?. Pues creemos que si merece la pena.

Nos decantaremos en este caso por (como mínimo) por una Creatina Creapure, siendo una Creatina Micronizada ideal, por su grano más pequeño y más fácil de digerir.

CREATINAS CON TRANSPORTADORES

 Como habréis podido ver en otros lugares de este sitio web, no somos entusiastas de las Creatinas comercializadas con un método de transporte (el cuerpo ya tiene uno). Pero en este caso, si puede ser interesante.

Si, digamos, la inclusión de estos elementos, reduce a unos 20 minutos el tiempo de disponibilidad de la Creatina, será muy útil. 

Dicho lo anterior, ojito con los pico s de insulina intra entrenamiento. Para controlarlos, es necesario "jugar" con los hidratos.

Transportadores de Creatina