PARA QUE SIRVEN LAS PROTEINAS

 

 Si has llegado aquí directamente, te aconsejo que antes vayas PROTEINAS primero y luego a QUE SON LAS PROTEINAS después y los leas antes que este artículo.

Las Proteínas tienen diferentes funciones en el cuerpo humano: defensiva, transportadora y como fuente de energía. Pero la que trataremos en este artículo será la que entendemos más relacionada con la Fuerza, su entrenamiento y su suplementación.

La Función estructural de las Proteínas

FUNCIÓN ESTRUCTURAL DE LAS PROTEÍNAS

Sin duda, si se le pregunta a alguien "PARA QUE SIRVEN LAS PROTEINAS" prácticamente todas las respuestas que oiremos serán relacionadas con su función estructural. 

Y esto es tan cierto como que tiene otras funciones igual de importantes. Pero, la verdad, es que tenemos la imagen de que, los diferentes compuestos nitrogenados que conforman esta molécula son los grandes constructores de nuestros músculos.

Este conjunto de procesos fisiológicos que llevan a la creación de estructuras nuevas o a reparar estructuras dañadas, se le conoce como Anabolismo 

ANABOLISMO 

El conjunto de procesos fisiológicos que venimos en llamar Anabolismo, es un proceso normal de nuestro cuerpo cuya plenitud se da en nuestra infancia. La creación y aumento de estructuras mediada la acción del sistema endocrino  dura hasta aproximadamente la segunda década de vida.

Durante la edad adulta, tiende a mantener lo que tiene (en ausencia de cualquier otro estímulo que no cambie esta situación). existiendo cierto equilibrio entre Anabolismo y Catabolismo. 

A mediados de la cuarta década de vida, y debido a cambios en el sistema endocrino y de otro tipo más profundo, los procesos catabólicos van predominando sobre los anabólicos. Salvo que se mantengan, en cierta manera, gracias a diferentes estímulos. 

Como estoy seguro que ya habéis, cuando hablo de estímulo me refiero a ejercicios de fuerza.

Nuevamente, al centrarnos en el contexto de Creatina.Fit, hablaremos de Anabolismo muscular. 

HIPERTROFIA MUSCULAR

¿Es lo mismo el Anabolismo muscular que la Hipertrofia muscular?. Aunque a veces, haya gente que los utilice como sinónimos, para mi no lo son. 

La Hipertrofia Muscular se define como el aumento de la sección transversal de un músculo esquelético debido a un estímulo.  Siendo este estímulo habitualmente programado, mantenido en el tiempo y de intensidad proporcionalmente aumentada. Sin un descanso y una nutrición adecuada, no puede haber Hipertrofia, aun habiendo el estímulo necesario.

El aumento de la sección transversal del músculo, es principalmente un aumento de tamaño de los sarcómeros musculares. Si bien, cada vez hay más pruebas que indican que a este aumento de tamaño es acompañado por un aumento de número. Fenómeno conocido como Hiperplasia.

En cualquier caso, entiendo que, la Hipertrofia es un proceso es jun proceso que debe de englobarse en el Anabolismo. 

Hay un detalle significativo: puede existir Anabolismo en general sin existir Hipertrofia pero no puede haber Hipertrofia si no hay un entorno anabólico adecuado.

ANABOLISMO Y PROTEÍNAS

No hay que ser un lince para entender la importancia el consumo adecuado de Proteínas de elevado valor bilógico (pero de diferentes VB).

Pero, si existe un superávit calórico, en base únicamente a la ingesta de Proteínas, el Anabolismo que conseguiremos, no nos va a gustar.

Vamos a conseguir un aumento del peso y del porcentaje graso. He querido señalar esto para que se entienda que no todo el Anabolismo es "bueno".

Pero, si a este ligero superávit, basado en la ingesta de Proteínas (pero no únicamente), se le añade un entrenamiento de fuerza (pautado correctamente), conseguiremos un anabolismo proteico basado en la hipertrofia muscular

 Y, si al "pack" anterior, le añadimos una correcta suplementación nutricional con, por ejemplo Monohidrato de Creatina, este anabolismo se ve aumentado.

Por lo tanto, sin una ingesta de Proteínas de calidad no habrá anabolismo

DOSIS DIARIA RECOMENDADA DE PROTEINAS

La dosis diaria recomendada de Proteínas se mide en gr/kg/día de ingesta. Y, como os podéis imaginar, esta ingesta dependerá de varios factores:

• Edad
• Actividad física
• Estado de salud
• Acceso y disponibilidad de la Proteína
• Otros factores específicos

La dosis diaria recomendada de Proteína para un adulto sano es de 0,83gr/Kg/dia.

En un deportista, no tiene sentido calcular los requerimientos proteicos en base a % del total energético consumido.

Como en otras ocasiones, me voy a ceñir en el contexto en el que estamos: el entrenamiento de fuerza y en el aumento de la masa muscular.

Y dentro de este contexto, habría que definirse. Me explico.

No es lo mismo un atleta natural que busca un aumento de la hipertrofia o de la fuerza (o ambas dos) pero con un óptimo estado de salud, que un atleta no natural que una o ambas cualidades físicas.

Tampoco es lo mismo, independientemente de si es natural o no natural, si este atleta compite o no compite y realiza fases diferentes de entrenamiento.

TIPO DE ATLETA	NATURAL	NO NATURAL
Atleta de fuerza fuera de competición	2-3gr/kg/dia	2.5gr/kg/dia
Atleta de fuerza en competición	3-3.5gr/kg/dia	3-3.5gr/kg/dia
Culturista en volumen	3-3.5gr/kg/dia	3-5gr/kg/dia
Culturista en definición	3-5gr/kg/dia	Personalizado

 Sobre la tabla anterior:

• Los gr de proteínas están basados en mi propia experiencia
• Cuando digo "Personalizado" me refiero a que, existen técnicas que, llegado a cierto punto de exigencia (% de grasa, fármacos usados, etc...) son más realistas y exactas que el mero hecho de poner una cantidad de gr/kg/dia
• En "Culturista en definición" no entro en valorar la semana previa de descarga ni la carga antes de la competición