QUÉ ES LA CREATINA
Vamos a tratar de aclarar Qué es la Creatina. Mucho se ha hablado ya pero no queremos menos que aportar nuestro granito de arena
QUÉ ES LA CREATINA. DEFINICIÓN Y ESTRUCTURA QUÍMICA
La Creatina es un Péptido (unión de varios aminoácidos mediante enlaces químicos) formado por Glicina, Metionina y Arginina.
También definida cómo ácido orgánico α-metil guanido-acético, dependiendo del ámbito de estudio.
La podemos encontrar de forma natural en el cuerpo humano almacenada en las células musculares en mayor medida y en el cerebro en menor cantidad, bajo la forma de Fosfocreatina en un 60% (también conocida como Fosfato de Creatina, Creatina Fosforilada o simplemente CPr), y Creatina “libre” en un 40%.
Síntesis del Monohidrato de Creatina
Para saber Qué es la Creatina, debemos conocer como se produce
Hígado, riñones y páncreas, son capaces de producir al día alrededor de 1gr de Creatina en un adulto sano.
También podemos encontrarla en algunos alimentos, cómo por ejemplo las carnes rojas y, sobre todo, pescados azules y mariscos. Algunos vegetales (pocos) también tienen cierta cantidad de este elemento. Se calcula que un adulto sano con una dieta saludable sin restricciones, ingiere alrededor de 1gr al día
Un adulto sano con una actividad normal, necesita alrededor de 2gr entre Fosfocreatina y su forma libre al día para mantener la homeostasis y cubrir las necesidades fisiológicas mínimas de nuestro organismo.
En lo que a nosotros nos resulta de más interés, el entrenamiento deportivo, la forma “más útil” de Creatina, es la Fosfocreatina, Ya que es básica en el ciclo del ATP
Son innumerables, los estudios científicos realizados en los que se relaciona la ingesta de un suplemento de Monohidrato de Creatina con el aumento de las reservas endógenas de Creatina, una mayor producción de Fosfocreatina y una mayor producción de ATP, con el consecuente aumento rendimiento deportivo.
En la página ¿Para qué sirve la Creatina? os ofrecemos más información sobre este péptido.
¿Es natural la Creatina?
Responder a la pregunta de si la Creatina es natural es muy fácil pero siempre llevará controversia.
Para nosotros, la respuesta es SI
Es una sustancia que nuestro cuerpo segrega en cantidad de 1gr/día en hígado, páncreas y riñones a partir de 3 aminoácidos de manera natural.
La Creatina que tomamos en forma de suplemento, suele ser mayoritariamente en forma de Monohidrato (es Creatina con una molécula de agua) y la fabrican en diferentes laboratorios.
Ambas, la endógena y la exógena (procedente de los alimentos y de los suplementos) se transforma (no toda) en nuestro organismo en Fosfocreatina para que, al donar una molécula de Fósforo pueda generarse nuevo ATP en el ciclo de Krebbs en el interior de las células (en todas, pero sobre todo en las fibras musculares que son muy activas).
Nosotros entendemos que, los suplementos de Creatina, son productos de origen natural de igual forma que lo puede ser un suplemento de Vitamina C
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¿Los suplementos de Monohidrato de Creatina son dopaje?Rotundamente no.
Ni el Monohidrato de Creatina ni ninguna de las otras formas bajo las que se comercializa, están incluidas en la lista de sustancias prohibidas del COI.
Si bien es cierto que, de manera recurrente y con diferentes razonamientos, cada cierto tiempo aparece el debate en diferentes medios.
Sin duda, uno de los motivos esgrimidos con más rotundidad es que, una vez llegado al punto en el que nuestras reservas se han visto aumentadas por la toma de estos suplementos, nuestro cuerpo deja de producirla de manera natural. Proceso del todo reversible cuando dejas de consumir el suplemento y los niveles alcanzados descienden.
Efectos secundarios del Monohidrato de Creatina
Especificamos en el enunciado de este punto que hablaremos de los efectos secundarios de la ingesta de Monohidrato de Creatina. Puntualizamos esto porque, la práctica totalidad de los datos a disposición de la comunidad científica, extraídos de estudios científicos objetivos, provienen del análisis del consumo de su0lementos de Monohidrato de Creatina.
Para responder al enunciado de este punto (Efectos secundarios de la Creatina) nos tenemos que poner en contexto.
¿Qué entendemos por efectos secundarios?
Los efectos secundarios de la ingesta de un medicamento y/o suplemento (como es el caso) son los efectos o consecuencias no deseadas que producen la ingesta de un producto en cuestión en nuestro organismo.
Estos efectos, pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud o no. Y si las hubiere, estas consecuencias pueden producirse en el corto, medio o largo plazo. O bien pueden ser de carácter agudo o crónico.
Una vez sabemos que quiere decir “efectos secundarios” podemos responder al enunciado principal de este punto
Efectos secundarios
En adultos sanos con una ingesta de una dosis standard de 5gr/día de Monohidrato de Creatina los efectos secundarios con consecuencias negativas para la salud de las personas son anecdóticos. Y no pasan de la aparición de calambres, cierto malestar intestinal y/o diarrea.
Es más, ni aumentando la dosis, a una dosis de carga de 20gr/día durante un periodo de tiempo prolongado (meses) han aumentado los casos, que son como hemos dicho anteriormente, anecdóticos.
Tampoco aumenta la aparición de efectos secundarios si elegimos la posología de 0,1gr x kg de peso corporal/día
Sin embargo, la ingesta de Creatina, tiene como uno de sus efectos intrínsecos la posibilidad de un ligero aumento de peso (posiblemente debido a varias causas que ampliaremos en otro punto del Blog). Este ligero aumento de peso, puede resultar en un efecto secundario no deseado para algunos deportistas, pensamos ahora en todos aquellos que compitan por categorías de peso. Estos atletas, deben suspender la suplementación con Monohidrato de Creatina con el suficiente tiempo como para que su peso/talla no se encuentre condicionado
A pesar de todo lo explicado anteriormente, queremos extendernos en algunos de los supuestos efectos secundarios más comentados
Retención de líquidos
Es el aumento anormal del volumen de líquido intersticial, normalmente en pies, piernas, manos, abdomen y cara. Para un ojo entrenado, es relativamente fácil detectarlo, ya que este aumento de líquidos se deposita justo debajo de la piel.
Una retención de líquidos suele indicar un problema de salud de origen cardíaco, circulatorio, renal o hepático.
Algunos medicamentos también pueden causar retención de líquidos. La falta de actividad física, sobre todo en mayores, también puede ser causante de cierta retención.
En cualquier caso, la retención de líquidos debe de tratarse adecuadamente por tu médico
¿La suplementación con Monohidrato de Creatina, en una dosis standard de 5gr/día aumenta el volumen de líquidos?. Sí, pero en el interior de las células (fibras) musculares no debajo de la piel. Como hemos comentado en otro punto del Blog, de ahí ese “look” más redondeado en los atletas de fitness naturales. Existe este aumento de líquidos porque la Creatina, al entrar en el medio intracelular, lo hace junto con una molécula de agua luego entonces, si los depósitos de Creatina (en forma libre o fosforilada) aumentan debido a la suplementación con Monohidrato de Creatina, aumentará el volumen de líquido de una manera proporcional.
¿Es una consecuencia o puede ser patológica? No. Es un proceso fisiológico sin consecuencias para tu salud (al contrario)
¿Este aumento de líquidos, se deposita debajo de la piel y te tapa?. No
Como ya hemos dicho, sucede en el interior de las células y no ocupa el espacio entre la piel-tejido adiposo-fascias musculares
Calvicie
¿El consumo de suplementos de Monohidrato de Creatina te dejará calvo?. Probablemente no.
Entonces, ¿de dónde viene ese mito?. Se dice que proviene de la interpretación de varios estudios (sobre todo de uno en particular realizado a jugadores de Rugby). En varios estudios se ha podido registrar un aumento de la DHT (dihidrotestosterona) tras la fase de carga de monohidrato de Creatina. Registrándose posteriormente una disminución de esta hormona durante la fase de mantenimiento (aun cuando quedó la DHT aumentada en relación a antes del estudio). Se concluyó que la toma del suplemento indujo a un aumento de la hormona, aunque no se tuvieron en cuenta otros parámetros cómo: entreno de fuerza, uso (o no) de fármacos esteroides androgénicos, etc…
Esa conclusión, llevó a relacionar a la Creatina con con el síndrome de la calvicie típica masculina, en el cuál si es cierto que la DHT tiene un papel fundamental. Sin olvidar que también es cierto que la predisposición genética también es un factor fundamental para este tipo de calvicie.
Volvemos a repetir la pregunta:
¿El consumo de suplementos de Monohidrato de Creatina te dejará calvo?. Probablemente no.
Si eres una persona con predisposición genética a ello (calvicie androgénica masculina) y con la DHT aumentada ¿el consumo de suplementos de Monohidrato de Creatina te dejará calvo?. Pues puede ser que sí
Problemas digestivos
Mala digestión, diarrea, dolor abdominal y síntomas similares han sido relacionados con el consumo de este suplemento. Sin embargo, esta relación muchas veces es subjetiva (la persona que los sufre es la que saca esa conclusión) y no siempre es acertada.
Sin duda, puede haber personas que la ingesta de este producto no les siente bien pero, habría que determinar que efectivamente esto es así, y que las molestias no provengan de: virus estomacales, mal estado del producto, ingesta del suplemento con un líquido con un contenido muy alto en azúcar, etc…
Existen en el mercado, algunos suplementos específicos para estos casos, como la Creatina micronizada que, al ser sus moléculas mucho más pequeñas que los monohidratos de Creatina habituales, su digestión es, en principio, más rápida y ligera.
Es segura la Creatina
Queremos ser absolutamente claros.
En adultos sanos, con la toma de la dosis standard habitual de 5g/día de Monohidrato de Creatina rotundamente sí. Esta afirmación está apoyada por los resultados de innumerables estudios científicos realizados durante los últimos 50 años.
Incluso hay estudios en los cuales se ha probado que, la ingesta habitual de dosis más altas (como en una fase de carga) de Monohidrato de Creatina durante meses en adultos sanos no tiene consecuencias negativas para la salud.
No queremos matizar en este punto la afirmación anteriormente hecha en relación con los suplementos de Creatina.
Visto lo anterior, haciendo click en el siguiente enlace os explicamos ¿Cómo tomar la Creatina?
CONCLUSIÓN
Esperamos que después de leer toda esta información sepáis responder al al pregunta ¿Qué es la Creatina?. Sin temor a equivocarnos, podemos decir que estamos delante del mejor suplemento nutricional para todos aquellos deportistas que entrenen fuerza. Barato, eficaz y seguro.
En el enlace referencias bibliográficas podrás encontrar todos los estudios revisados para escribir esta entrada.
Además hemos añadido buena parte de la bibliografía científica que hemos encontrado e iremos añadiendo más en un futuro
Recordad que, la información aquí descrita no puede ni pretende substituir la opinión de un profesional sanitario. Dicha información, no puede ser tenida o entendida como un diagnóstico clínico, ni lo puede substituir.
Acude a un médico o profesional sanitario debidamente acreditado para obtener un consejo sobre tu salud