¿Para qué sirve la Creatina?

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Resumiendo y simplificando mucho la respuesta a la pregunta de ¿Para qué sirve la Creatina?. Diremos que, la Fosfocreatina (Cr+P) es una molécula que proporciona energía durante esfuerzos submáximos de alrededor de unos 10 segundos de duración. Teniendo en cuenta que, estos 10 segundos son diferentes para cada persona ya que el umbral de activación de esta vía metabólica es diferente en cada persona. Para unos serán 8 segundos, para otros 14 segundos…. Pero siempre entorno a esa cifra debido a que, conforme aumenta la duración del esfuerzo, disminuye su intensidad (y las necesidades de O₂ y sustratos para transformarlos en ATP varían así cómo varían las vías metabólicas de procedencia).

Cómo funciona la Creatina

Como ya hemos dicho anteriormente, una de las dos formas de reserva de la Creatina en nuestro cuerpo es la Fosfocreatina.

Esta molécula, es la “realmente interesante” a nivel de obtención de energía para la contracción muscular durante esfuerzos submáximos.

Otra vez, resumiendo muchísimo, este ciclo de obtención de energía (llamado anaeróbico aláctico ya que no necesitan ni Oxígeno ni produce lactato como material de desecho). es:

Las moléculas de ATP (Adenosíntrifosfato), en cuyos enlaces fosfato (P) está realmente la energía necesaria para la contracción muscular, solo proporcionan energía para unos 3″, l pierden uno de los tres fosfatos y se “transforma” en ADP (Adenosíndifosfato)

El ADP, necesita de la Fosfocreatina, mediante la ruptura del enlace entre la Creatina y el Fósforo (CR + P), para formar de nuevo ATP y suministrar energía durante unos segundos más (hasta alrededor de los 10” aprox.).

Por lo tanto, la Fosfocreatina es la responsable de la resíntesis de ATP a partir del ADP, mediante una enzima que actúa como catalizadora, la Creatinkinasa (CK).

Justificación del uso de suplementos dietéticos de Creatinas

Hemos visto para qué sirve y que hace la Fosfocreatina (derivado de la Cr) en nuestro organismo (grosso modo). Y vemos que, la cantidad de PCr condiciona la obtención de nuevo ATP, limitando su resíntesis. Podemos decir entonces que, la cantidad de PCr es un factor limitante del rendimiento deportivo.

Numerosos estudios científicos, han relacionado de manera inequívoca, que la ingesta de Monohidrato de creatina en dosis suprafisiológicas y mayores a la obtenida mediante una dieta equilibrada, han demostrado que:

• Un aumento tanto de la cantidad de Creatina libre en suero como la cantidad de Cr y PCr intramuscular hasta un 20% en relación a personas no suplementadas.
• El aumento de los parámetros de PCr intramuscular, son directamente proporcionales al aumento de la disponibilidad de ATP y de su resínteis, haciendo así posible un aumento del rendimiento en los esfuerzos submáximos de duración aproximada a los 10 segundos. Simplificando, aumenta la fuerza., verás que, bajo las mismas circunstancias, podrás hacer 1-2 repeticiones más en rutinas de ejercicios de cargas
• Aumento de la velocidad de recuperación post-ejercicio, por mayor disponibilidad de ATP. Independientemente del tipo de ejercicio o de vía metabólica (no sólo en los ejercicios de fuerza)
• Aumenta el anabolismo en la mayoría de los atletas suplementados. Este proceso redunda habitualmente en un aumento (pequeño) de peso (no suele superar los 2 kg). Este aumento de peso, puede ser debido a 2 factores (principalmente).

                    Aumento del líquido intracelular, ya que la Creatina entra al             citoplasma “acompañada” de agua (1 mol de H₂O x 1 mol de Cr

                    Aumento del anabolismo propiamente dicho, si bien no está del todo claro porqué. En diferentes estudios se aprecian aumento del número y del tamaño de proteínas musculares (miosina principalmente). También hay estudios que defienden cierta activación de la vía mTor e incluso hay un “famoso” estudio en el que se vio un aumento de la Dihidrotestosterona (DHT) durante un ciclo de Monohidrato de Creatina.

• Otros efectos: más adelante profundizaremos en estos otros efectos que, si bien no son propiamente dicho efectos ergogénicos, son muy interesantes. Cómo por ejemplo el aumento de la mejora del estado de activación mental tanto en adultos sanos como en personas de la 3ª edad, mejorando diferentes parámetros objetivos (recuerda que hay una proporción de Creatina que se almacena en el cerebro). También se han visto, en diferentes estudios (que sin duda hay que ampliar), mejoras en el tratamiento de la ECM, Sarcopenia, Diabetes

Por todo lo anterior, sobradamente probado, entendemos que el Monohidrato de creatina es un suplemento nutricional  con evidentes capacidades ergogénicas en el rendimiento deportivo, justificándose así un uso adecuado y razonable de este suplemento

Haciendo click en ¿Cómo tomar la Creatina?

En el enlace referencias bibliográficas podrás encontrar todos los estudios revisados para escribir esta entrada.

Además hemos añadido buena parte de la bibliografía científica que hemos encontrado e iremos añadiendo más en un futuro

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