CÓMO TOMAR LA CREATINA
Cómo tomar la Creatina
En entradas anteriores, has podido aprender ¿Qué es la Creatina? y ¿Para qué sirve la Creatina?.
Te enseñamos ahora, cómo tomarla.
La mejor manera de tomar la Creatina es con agua y en la dosificación establecida por la marca que utilices
Si la Creatina es en polvo, necesitarás disolverla en una cantidad de agua suficiente.
Si la Creatina es en cápsula o pastillas, necesitarás ayudarte de agua suficiente para poder tragar los comprimidos.
La explicación anterior, que es tan obvia como simple, la podríamos dejar ahí y ya está, no pasaría nada si no nos extendemos pues no faltaríamos a la verdad. No obstante, ampliaremos un poco los detalles, aunque realmente, "la cosa" no es tan complicada como parece
Cuando tomar tu suplemento de Creatina
No hay un único resultado, después de analizar los diferentes estudios científicos, establecido sobre cuando es mejor tomar este suplemento nutricional.
Los beneficios de la Creatina, en general, no se ven alterados en función de cuando la tomes.
Nuestra recomendación es que sigas las indicaciones del uso recomendado de la marca de Creatina que utilices.
Como orientación, decirte que nosotros la usamos en una única toma después de nuestro entrenamiento más intenso
Cuanta cantidad de Creatina tomar
La dosis diaria standard, comúnmente aceptada a nivel internacional es la de 5gr/día de producto neto. Siendo aceptada y normalizada una dosis de entre 5-8gr/día.
Hay estudios, en los que la cantidad utilizada (obteniendo resultados ergogénicos) se calculaba mediante fórmulas matemáticas tales como:
0,1gr de Creatina x kg de peso corporal*
Teniendo en cuenta un peso “ideal” del atleta
Estos 5gr/día de Creatina, aseguran no sólo obtener unos niveles óptimos de Fosfocreatina (recuerda que es la que nos interesa) sino que estos se vean aumentados (se han llegado a ver hasta un 20% de aumento según diferentes estudios) hasta nuestro límite natural.
¿Se necesita una fase de carga?
En general, dependerá de la prisa que tengas.
Diferentes estudios demuestran que, en un adulto sano con unos niveles habituales de Creatina (1gr) en el organismo y con una dieta equilibrada sin ningún tipo de restricción alimentaria, para llegar a un nivel aumentado de Creatina libre en suero y Fosfocreatina intracelular, NO es necesaria la fase de carga.
Al cabo de unas semanas (los estudios difieren en el número) los atletas que no han hecho fase de carga de Creatina tienen unos depósitos (aumentados) similares de Creatina a los atletas que si han hecho una fase de carga de Creatina.
Sin embargo, los atletas con una dieta vegetariana estricta, lacto vegetariana o veganos, si deberían realizar una fase de carga de Creatina ya que, potencialmente, sus niveles de Creatina serán inferiores al carecer del aporte directo de los alimentos (que suele ser de 1gr/día).
En estos casos, la dosificación de la fase de carga, tradicionalmente es de 20gr/día de Creatina entre 5 y 7 días seguidos. Nuestra recomendación, en estos casos es:
20gr/día durante 7 días seguidos (independientemente de si entrenas o no)
4 tomas de 5gr cada una. Repartidas en el desayuno, preentreno, postentreno y en la comida o en la merienda (dependiendo de cuando entrenes)
Evita tomarla en la cena y junto con bebidas carbonatadas, alcohólicas o con cafeína
Se puede utilizar otro líquido para tomar tu suplemento de Creatina
Si. No pasa nada porque utilices otro líquido que no sea agua, siempre que reúna las siguientes condiciones:
-Que no tenga alcohol
-Que no tenga cafeína ni sus análogos
-Que no tenga gas
Tradicionalmente se ha utilizado leche y zumo, siendo este último el más utilizado. Esto se justificaba por resultados de estudios no concluyentes y ausencia de estudios específicos sobre este particular.
Se pensaba que, al utilizar un líquido con una considerable aportación de Hidratos de Carbono simples estos, provocarían una respuesta glucémica que implicaría una secreción extra de insulina que ayudaría (teóricamente) a introducir la Creatina libre en sangre al interior de la célula. Posteriormente se ha demostrado que la insulina no tiene un papel protagonista.
Dicho lo anterior, si te “cuadra” dentro de tu dieta, no pasa nada porque tomes el suplemento junto con líquido altamente glucémico. Siempre que no seas diabético. En dicho caso, antes de suplementarte deberás de consultar con tu médico tanto si puedes usar Creatina como la mejor manera de usarla.
Resumen
Vamos a simplificarlo todo más: debes usar la cantidad mínima necesaria de suplemento (generalmente lo que indique el fabricante) mezclado o tomado con agua durante todos los días (excepto en la fase del mesociclo en la que descanses durante unas semanas)a cualquier hora y nunca la mezcles o juntes su toma con café o sus derivados (no pasa nada malo, sólo que funciona menos)
Sencillo, no?
En el enlace referencia bibliográficas podrás encontrar todos los estudios revisados para escribir esta entrada.
Además hemos añadido buena parte de la bibliografía científica que hemos encontrado e iremos añadiendo más en un futuro
Recordad que, la información aquí descrita no puede ni pretende substituir la opinión de un profesional sanitario. Dicha información, no puede ser tenida o entendida como un diagnóstico clínico, ni lo puede substituir.
Acude a un médico o profesional sanitario debidamente acreditado para obtener un consejo sobre tu salud