BAJAR DE PESO CON CREATINA. PARTE 1

En la entrada de hoy, os vamos a explicar un caso práctico de suplementación nutricional para Bajar de Peso con Creatina y otros productos que, mediante un efecto sinérgico, han producido una bajada de peso de 20kg en 7 meses dentro de un protocolo de pérdida de peso

Vamos a dividir esta entrada del blog en dos artículos diferentes porque me parecía muy largo en uno sólo.

Lo que encontraréis a continuación es un relato de mi propia experiencia. En esta 1a parte digamos que fue desde que comencé con 96-98kg hasta los 86kg aprox.

PERDER PESO CON CREATINA

Como ya hemos comentado en entradas anteriores (Creatina para perder peso), y aunque pueda parecer contradictorio por los propios efectos fisiológicos del Monohidrato de Creatina en el cuerpo de una persona junto con entrenamiento, la Suplementación con Creatina puede ser de gran ayuda en un programa de pérdida de peso.

Como lo consideramos explicado, no vamos a explicar en esta entrada del Blog porqué realizamos esta afirmación. Basta decir que, cuanta mayor masa muscular conservemos durante el proceso de pérdida de peso, mediante entrenamiento de cargas y Suplementación con Monohidrato de Creatina, tanto mayor será nuestra Tasa Metabólica Basal (lo que necesita nuestro organismo estando en reposo para quedarse como está). 

Por no hablar de que el mantenimiento de la mayor masa muscular posible nos permitirá una ejecución atlética óptima y, utilizar el ejercicio físico como herramienta para aumentar el gasto calórico de una mejor manera

Pérdida de peso y estado anabólico

Queremos hacer aquí un pequeño inciso para puntualizar dos conceptos clave para Bajar de Peso con Creatina:

• Déficit calórico: es cuando el total de ingesta de alimentos/unidad de tiempo (generalmente días) es inferior al gasto energético /unidad de tiempo (generalmente un día) de tu cuerpo. Si, no te encuentras en déficit calórico, nunca bajarás de peso (a excepción de un aligera fluctuación por el consumo o excreción líquidos)
• Catabolismo: es un concepto fisiológico general que viene a significar todo aquel proceso o estado en el que se utiliza, pierde, destruye, consume (o similar) tejido o estructuras de nuestro organismo a causa (o debido a) nuestra condición fisiológica

PLANTEAMIENTO GENERAL PARA PERDER PESO CON CREATINA

Llegados a este punto, y sabiendo que, la Creatina, nos puede ayudar en el proceso de perder peso, nos vamos a poner en contexto.

Que mejor ejemplo que uno mismo. Os voy a explicar, el programa de entrenamiento, dieta y suplementación cuando yo pesaba entre 96-98kg sobre el mes de marzo de 2021. A mes de noviembre de 2021 mi peso fluctúa entre 78-79kg. Habiendo conseguido una pérdida de entre 18-20kg y bajado hasta 6 puntos mi IMC (de 31 a 25).

En los puntos siguientes, os explico buena parte del proceso. Es evidente que no voy a profundizar demasiado en cada punto. Más adelante dedicaremos entradas específicas en este blog para tal fin.

Entrenamiento 

Basado en dos bloques diferenciados:

• Ejercicio cardiovascular: comenzó con 30 minutos y llegó hasta los 60. Actualmente ronda entre los 30-45 minutos de bicicleta estática, 5-6 días a la semana, con un incremento de la FC de entre 20-40% respecto a la FC en reposo. Previamente al ejercicio cardiovascular, se realizan ejercicios para la zona media (abdominales) muy diversos 4-5 días a la semana. Siempre realizo este ejercicio en ayunas
• Ejercicios con cargas: al principio con frecuencia 1 semanal y unas 20 series x 14 repeticiones por grupo muscular grande y unas 12 series x 14 repeticiones por grupo muscular pequeño. Posteriormente se ha ido evolucionando a frecuencia 2 en algunos grupos (hombros y brazos) e introduciendo algunas técnicas para aumentar la intensidad (super series, series descendentes) y bajando las repeticiones a 12.  Calculo que entreno a entre 60-80% de mi RM por ejercicio (un 70 creo). Generalmente hago este bloque de ejercicios por la tarde (normalmente un rato después de comer) aunque hay veces que también lo hago antes del cardio

Hábitos diarios y dieta

No llegué a los 96-98kg por llevar una dieta habitual muy mala (soy Dietista, sería para matarme) sino que fueron varios los factores que llevaron a este sobrepeso que podríamos enumerar en:

1. Una lesión me llevó a dejar de correr (sigo sin hacerlo ya que la lesión persiste aunque en un menor grado).
2. Los cheatmeals pasaron de 3-4 durante el fin de semana y alguno entre semana a que el fin de semana fuera un cheatmeal en su conjunto (manteniendo alguno entre semana). 
3. Desproporción en los macronutrientes. Demasiado % de Hidratos de Carbono en el total diario. Motivado por la dieta habitual de un runner de unas 4 salidas semanales que ya no sale
4. Ausencia de ejercicio cardiovascular
5. Falta de disciplina. Sin objetivo no hay motivación

Mi planteamiento fue sencillo, sobre todo al inicio. Básicamente fue revertir los motivos que me llevaron al sobrepeso teniendo focalizado un objetivo final:

Objetivo

Encontré un objetivo fácil para enfocarme: tenía que bajar de peso para mejorar el pronóstico de la lesión. Una fascitis plantar que no mejoraba (al contrario) ni con reposo, ni con plantillas, ni AINES, ni fisioterapia, ni punción seca, ni infiltraciones (si temporalmente) y que sólo se redujo con ondas de choque.

En todos los consejos médicos me aconsejaron bajar de peso. Así que, ¿ qué mejor motivación que mejorar tú salud ?.

Cheatmeal o comida trampa

Los fui disminuyendo paulatinamente: de dos días enteros y alguno entre semana a ninguno entre semana. Luego a sólo un día entero del fin de semana. Después a sólo uno cada día del fin de semana.

Una cosa que me ayudó mucho (y continuo haciéndola) es hacer trampa con la comida trampa, de tal manera que la pueda incluir en mi dieta habitual, incluso en los cheatmeals. Os pongo un ejemplo gráfico

Ejercicio cardiovascular

Cómo no podía caminar y no podía correr (sigo sin hacerlo) la opción más práctica fue la bici estática, en los parámetros comentados anteriormente.

 Esta es la bici que utilizo. La puedes encontrar en Amazon clickando este mismo enlace

 Ayuno intermitente

Hago una pauta 12/12. Si, ya sé que algunos me diréis que eso no es un protocolo de ayuno. Pero yo creo que si y os lo justifico en esta entrada del blog.

Y, si queréis algo más de información sobre la interacción de la Suplementación con Creatina en el Ayuno Intermitente, podéis entrar en este otro enlace hacia otra entrada del blog

Bajada de los Hidratos de Carbono

Los Hidratos de Carbono no son malos, quería dejarlo claro antes de comentar nada. Pero no consumir la proporción adecuada de Hidratos, en los momentos más adecuados, es un error.

La intervención que hice (y que mantengo) es que bajé ligeramente la cantidad de Hidratos de la comida del mediodía, bajé de manera considerable los de la cena (sustituyéndolos por verdura) y mantuve los del desayuno. 

Esta disminución de los Hidratos, la combino con un par de días de ingesta más alta (de hidratos) durante las semana, que teóricamente ayuda a una correcta secreción de insulina.

Comencé a tomar suplementos

Comencé a usar suplementos nutricionales de manera habitual, cosa que hacía años dejé de hacer. En una entrada posterior de este mismo blog, detallaré todos los suplementos que usé y sigo usando.

Normalmente utilizo la dosis recomendada por el fabricante (pero dependiendo de los efectos que yo busque

Ahora sólo os dejo los principales. 

Té verde

He utilizado dosificación diferente dependiendo del efecto que buscaba Cuando quería potenciar su efecto como "quemador" aumentaba la dosis. Una vez alcanzado el peso ideal, sólo utilizo una dosis mínima necesaria para que ejerza su efecto antioxidante. Siempre lo tomo en ayunas.

 Para mi es absolutamente necesario. Es una gran idea Bajar de peso con Creatina para mantener la mayor masa muscular posible a pesar del déficit calórico. En general la tomo siempre después del entrenamiento con pesas. Pero no hay un momento en concreto mejor que otro. Lo importante es tomarla y a ser posible no junto cafeína o derivados (aunque no es dañino, simplemente no se absorbe tan bien). 

Utilizo la dosis recomendada del fabricante.

 Proteína de Suero

Poco que añadir en este punto... ¿Quién no conoce los beneficios de este suplemento?. Acostumbro a añadirlo durante el desayuno o en una comida entre horas

 Hasta aquí esta 1a parte del artículo. 

Sólo haciendo lo anteriormente escrito: hacer deporte habitualmente, minimizar las comidas trampas, disminuir los Hidratos de Carbono y tomar algún suplemento bajé unos 10kg. eso si, siendo muy constante y disciplinado.