BAJAR DE PESO CON CREATINA. PARTE 2

Seguimos con esta nueva entrada de nuestro BLOG. En este caso, es la Parte 2 (y final) del artículo Bajar de Peso con Creatina.

Si habéis llegado a este artículo sin pasar por la 1a parte, os recomendamos leerla para poneros en contexto. La encontraréis haciendo click aquí

Nos centraremos en la fase del proceso que sitúo entorno a los 86 hasta alcanzar entre 78-79

PROTOCOLO PARA BAJAR DE PESO CON CREATINA

Quiero continuar con el artículo dejando claro, nuevamente, los principios fundamentales y básicos en un protocolo para bajar de peso. En mi opinión son:

• Constancia. Podemos añadir algún término más (disciplina, motivación, etc...). pero básicamente hay que ser constante.
• Déficit calórico: por disminución de la ingesta de alimentos o aumento de la demanda energética (por ejercicio, suplementos nutricionales...)
• Combinación de ejercicio cardiovascular (bici estática en mi caso) y ejercicios de fuerza
• Plan dietético adaptado a cada circunstancia

Dicho lo anterior, decir que alcancé los 86kg a finales de primavera-inicios del verano de 2021, mala época para estar a "dieta"...

CAMBIOS PROTOCOLO PARA BAJAR DE PESO CON CREATINA

Llegados a este punto, decir que, realmente tampoco hubo muchos cambios, aunque los que se hicieron quizás fueron significativos ya que se ha conseguido bajar unos 8kg más desde entonces.

Para una mejor lectura, os lo ponemos por puntos.

HÁBITOS DE VIDA Y COSTUMBRES

El nivel de constancia fue igual o superior. Imagino que se consiguió por una sencilla razón: cuando vas viendo resultados, estos mismos resultados te ayudan a motivarte.

En este punto comentar que, incluso se redujeron los cheatmeals a quizás 1/semana. Pero lo realmente importante no fue eso. En mi opinión, lo realmente importante fue entender que, si la estrategia del plan nutricional era correcta y en ella participaban los suficientes alimentos, y variaciones de estos, que me apetecieran no tenía necesidad de esos cheatmeals.. Por ejemplo.

Si uno de mis cheatmeals preferidos era desayunar pan con Nutela, ¿Porque no probaba pan con una crema de cacao con menos azúcar?. Y así fue, ahora utilizo alguna variedad de pan (proteico, centeno o similar) con una crema baja en azúcar y alta en Proteínas ¡Y no sólo los domingos!

 

 ENTRENAMIENTO

 Fue lo que menos cambié. Aunque si hubo 3 detalles:

• Ejercicio cardiovascular: la mayor parte de los días la duración era de 1 hora. Esto fue un incremento de unos 10-15 minutos/día
• HIIT: aunque ya había puntualmente algún entrenamiento de este tipo al inicio del protocolo, en esta fase lo introduje de una manera más o menos regular 1-2 veces/semana
• Entrenamiento con bandas elásticas: cómo había veces que no podía entrenar porque no me encontraba en casa (yo entreno en casa) o por algún otro motivo. Me decidí a comprar un juego de bandas elásticas que me han resultado muy prácticas. No sustituye a un entrenamiento con pesas pero si lo complementa.

Como en el inicio de esta fase de pérdida de peso, este tipo de ejercicios, los hago en ayunas 

 DIETA

Incluimos aquí también el tema de la disminución de cheatmeals y los cambios en estos, comentados un poco más arriba.

Lo más importante en este caso es mantener el déficit calórico. Sin déficit calórico no hay bajada de peso. Este debe de ser proporcional y debe aplicarse paulatinamente, poco a poco. Un recorte drástico o muy continuado en el tiempo lleva al estancamiento y a una dieta muy pobre.

En esta época, os reconozco que cometí un error, afortunadamente corregido. Comencé a pensar en los Hidratos de carbono como en enemigos y los recorté bastante. Incluso durante la cena prácticamente los eliminé.

Esta conducta si bien tiene una explicación (lo explicaremos en el apartado de suplementos) y puede ser adecuada en algunos casos, en general no lo es. es cierto que, habitualmente se "abusa" de un consumo demasiado elevado de Hidratos de Carbono en general y de los azúcares simples en particular. Y si es cierto que estos últimos deberían ser un % muy pequeño de nuestra dieta habitual y siempre procedentes de la fruta.

Mi razonamiento equivocado me llevó, como hemos dicho antes, a casi eliminarlos de la cena. Esto, a parte en no repercutir en ostensiblemente en la pérdida de peso, me produjo un efecto secundario bastante molesto: mareos.

Hubo muchas mañanas que, no pude completar el entrenamiento cardiovascular debido a estos mareos, causados por una glucemia muy baja. tuve que volver a introducir cierta cantidad de HC ya que no tenía sentido padecerlos. 

 SUPLEMENTOS

 Proseguí con la toma de los mismos suplementos que os explicamos en la 1a parte de este articulo.

 A los citados en la 1a parte del artículo Bajar de Peso con Creatina, añadí alguno más. Los motivos que me llevaron a tomar esta decisión fueron 3:

1. Quería minimizar los posibles cambios de hábitos durante el verano y sus efectos en mi bajada de peso.
2. Evitar una fase de estancamiento.
3. Preservar mi estado de salud

Picolinato de Cromo

Suplemento clásico dentro del nicho de la pérdida de peso. No es de los más famosos pero si de los que perduran evitando modas. 

Hay tantos estudios sobre sus efectos como dispares sus los resultados de estos.

Pero lo que si está claro es que, un nivel óptimo de este micronutriente es esencial para regulación normal de la insulina. La insulina y su correcto funcionamiento es vital (nunca mejor dicho) y en un proceso de pérdida de más. Tanto por las manipulaciones en la ingesta de Hidratos de Carbono, cómo por la preservación de masa muscular como para evitar la temida resistencia a la insulina.

Yo he utilizado dos diferentes, el de Prozis y el que os dejo abajo. Tomo la dosis que recomienda el fabricante en ayunas.

 

Complemento de vitaminas y minerales

El uso de este tipo de suplementos está ampliamente generalizado pero no del todo debidamente justificado. Podemos decir que, en el mundo occidental en el que vivimos, la necesidad de este tipo de suplementos realmente es restringida.

Aún así, le podemos dar un uso correcto.

Fueron varios los motivos para comenzar a tomarlo, principalmente 2:

1. El aumento de sudoración durante el ejercicio en verano, y más si se hacen dos sesiones diarias, puede implicar un aumento de la pérdida de micronutrientes (minerales sobre todo).
2. Un aumento de la restricción calórica y, por lo tanto, de la limitación del consumo de algún alimento, junto con el aumento del consumo de fibra puede implicar una ingesta disminuida de algún micronutriente (vitaminas sobre todo).

Personalmente he ciclado el uso de este producto y he utilizado un método muy sencillo para programarlo: siguiendo las recomendaciones del fabricante y siempre en ayunas, consumo todo el envase del producto de tal manera que me puede durar 30-60-90 días, dependiendo del que compre (he utilizado varios). Cuando lo acabo, descanso la mitad del tiempo que lo he tomado. Es decir, si lo he tomado 60 días, descanso 30 días.

¿Porqué descanso cuando hay mucha gente que los toma todo el año?. Enumero los motivos:

1. No está del todo justificado un uso indiscriminado de estos productos. así que tomarlo siempre porque sí, no tiene sentido, si no te lo dice tú médico.
2. Las vitaminas liposolubles (A, D, E i K) se pueden almacenar en tu organismo debido a su estructura química. Una acumulación excesiva puede causar efectos secundarios que, aunque son generalmente leves no dejan de serlo.
3. Tomar más cantidad de la que necesitas (o puedas necesitar) no implica necesariamente un mayor rendimiento. Tómalo cuando lo necesites, no siempre.
4. Existen algunos ratios de proporcionalidad en, sobre todo, minerales que deben respetarse (como el Calcio y el Magnesio). Si, por ejemplo resulta que el Calcio que ingieras mediante suplemento es de una mayor absorción que el magnesio, a la larga la ratio se inclinaría hacia uno de los dos minerales (el Calcio generalmente). Si ciclas el consumo seguramente evitarás esto.

Quemador de grasas

Hay tantos.... que no nos vamos a parar mucho en este tema porque es demasiado extenso y necesitaríamos varios artículos.

Cabe decir que la tendencia actual más habitual es la la de unir en un único producto varios principios activos.

En mi caso me incliné por una combinación clásica de Prozis y en la dosis recomendada del fabricante

L-Carnitina

Uno de los suplementos nutricionales míticos que, si lo utilizas correctamente funciona y si no, pues mejor que no lo compres ni utilices. ¡Qué condiciones son? pues muy sencillas: tu cuerpo debe de estar "preparado" para obtener de la oxidación de las grasas la principal fuente de energía durante el ejercicio: si no es así, mejor no lo tomes, ya que la Carnitina es, entre otras cosas, un transportador de ácidos grasos

Como ya os he dicho antes, no quiero extenderme mucho en análisis detallados (ya habrá tiempo en otros artículos).

Si quiero comentar, como comencé a decir en un punto anterior, porqué utilicé este producto y lo hice durante algo menos de un mes.

He hablado anteriormente de la reducción hasta casi 0 de la ingesta de Hidratos de Carbono durante la cena que, a la práctica, casi llevaba a dejar de ingerir hidratos casis desde la tarde.

Pues bien, la idea era de añadir a la ecuación de bajo consumo de hidratos, la ingesta de L-Carnitina y alrededor de 1 hora de bici estática en ayunas. Con el objetivo básico de entrar en cetosis para intentar conseguir un mayor pérdida de tejido adiposo. Cosa que conseguí pero mareado. Así que, en general, volví a incluir hidratos en la cena y también continué bajando peso.

 

Creatina Creapure

Pues si chico/as. En un artículo sobre Bajar de Peso con Creatina no podía faltar. ¿Porqué cambié de un buen Monohidrato de Creatina a Creatina Creapure?. Por dos motivos:

1. Porque hice cuentas y al final todos los suplementos subían bastante... Me compensa consumir menos cantidad de Creatina Creapure (3gr/día) siguiendo las recomendaciones del fabricante, que consumir entre 5-8gr/día (que es lo que estaba haciendo).
2. Parece una tontería pero al final, en total, es una buena cantidad de suplementos. Y pensé que, mejor tomaba menos cantidad si puedo mantener los mismos resultados. Me ayudó a mantener mi disciplina saber que tomaba un poquito menos...

Extracto de Alubia Blanca

Este es un producto que siempre hay que tener (o uno similar). Básicamente, y resumiendo mucho, es fibra. Consumida un rato antes de una comida trampa o rica en Hidratos de Carbono (grasas también aunque no era la idea) puede llegar a impedir la absorción de cierta cantidad de nutrientes.

No es un producto que aconseje usar a diario, por 2 motivos:

1. Es señal de que no lo estás haciendo bien
2. Impide la absorción de nutrientes. Puntualmente no pasa nada pero en ningún caso debería de usarse de manera habitual

Hay suplementos similares como el Chitosan que hacen el mismo efecto. 

Debajo os dejo un ejemplo. No es el que utilicé yo (ya no lo utilizo) pero si os digo la verdad, no recuerdo de que maraca era y lo tiré antes de acabarlo. lo utilicé sobre todo los días de vacaciones.

CONCLUSIÓN

Pues muy sencilla: si quieres bajar de peso, manteniendo una buena proporción de masa muscular y reduciendo el % de grasa, necesitas una buena motivación para mantener una disciplina adecuada para llegar al objetivo. y mientras tanto, darte cuenta de que los cambios que has hecho para conseguirlo deben permanecer para que el cambio se mantenga.

Podría extenderme más pero....

Visitad este otro artículo del Blog sobre Ayuno Intermitente que también os será de gran utilidad