CREATINA Y SUS EFECTOS SECUNDARIOS
Antes de desarrollar esta nueva entrada del Blog, sobre la Creatina y sus efectos secundarios, creemos oportuno definir unos conceptos previos.
Comentar también antes de empezar que, la abrumadora mayoría de los estudios realizados se han realizado en base a la suplementación con Monohidato de Creatina y no con otro tipo de presentaciones (aunque también los hay)
DEFINICIÓN DE EFECTOS SECUNDARIOS Y EFECTOS NO DESEADOS DE LA CREATINA
Las dos definiciones básicas que queremos tratar antes de empezar son
- Qué son los efectos secundarios
- Qué son los efectos no deseados
Como ponemos en los títulos, recordamos que estas definiciones están realizadas en el contexto de la Suplementación con Creatina. y pueden diferir de definiciones de los mismos conceptos pero en contextos diferentes. Por ejemplo:
Un efecto no deseado de un medicamento suele estar encuadrado dentro de los efectos secundarios pero nosotros, en el contexto de la Suplementación con Creatina y sus efectos secundarios no lo haremos así.
DEFINICIÓN DE EFECTOS SECUNDARIOS EN EL CONTEXTO DE LA SUPLEMENTACIÓN CON MONOHIDRATO DE CREATINA
Teniendo presente el contexto de la definición, diremos que un efecto secundario es la consecuencia que produzca y/o derive en molestias, trastornos o patologías de la ingesta de Creatina, ya sea de un uso o de un abuso.
Es decir, son las consecuencias objetivamente negativas debidas al consumo de Creatina.
Los efectos secundarios, en general (no sólo en este contexto), se pueden clasificar de diferente manera, siendo las más comunes:
- Por su gravedad o ausencia de ella: leves, moderados y graves
- Por su temporalidad: agudos o crónicos
Volviendo al contexto de la Suplementación con Creatina y sus efectos secundarios nos centraremos básicamente en la clasificación por gravedad.
Efectos secundarios leves
Teniendo en cuenta que, la aparición de efectos secundarios en general con la Suplementación con Creatina a las dosis habituales son poco habituales, estos son la abrumadora mayoría. y básicamente son dos:
Molestias gastrointestinales
Incluimos aquí dolor abdominal, diarrea, sensación de digestión pesada y poco más.
Hay varios factores que influyen directamente en la aparición estos síntomas:
- Cantidad ingerida: ingestas voluntarias o involuntarias (por error) en cantidades superiores a los 25-30gr (aprox.) pueden causar cierto malestar estomacal
- Estado de conservación del producto: exposición prolongada del bote al sol, a temperaturas altas (guardarlo en un cajón a lado del horno por ejemplo) pueden alterar el estado óptimo de conservación y, producir molestias aún en cantidades bajas de toma
- Estado digestivo previo del atleta: una persona que ya de por sí padezca problemas estomacales pues es probable que también tenga problemas con la ingesta de Creatina.
En los casos 1 y 2, la solución es fácil: tomar la dosis diaria recomendada por el fabricante y guardar los productos adecuadamente (como cualquier producto alimentario). Desechad el bote de Creatina que os vendan en la tienda y que hayáis visto expuesto en el escaparate durante mucho tiempo.
En el caso 3, pregúntate si necesitas tomar este suplemento y pregúntaselo a tú médico. En caso afirmativo, utiliza una Creatina Micronizada, una Creatina Creapure e incluso una Creatina Kre Alkalina
En conclusión, la aparición de efectos secundarios leves, aún siendo los más habituales, son raros. y no pasan de ser ciertas molestias estomacales y, en general, directamente relacionadas con la cantidad ingerida. Ni con ingestas diarias de 20gr/día (que es la dosis de carga de 5-7 días recomendada de manera general) durante un periodo largo de tiempo suelen aparecer problemas.
Calambres
Aunque no hay una evidencia científica que relacione la Suplementación con Creatina y los calambres musculares, no es menos cierto que si se han descrito casos.
Son calambres leves y en la mayoría de los casos, en las extremidades inferiores que no dejan de ser más que una molestia. En cualquier caso, hay diferentes teorías sobre su origen. Y decimos teorías porque no hay nada probado a ciencia cierta, y nunca mejor dicho.
Puestos a teorizar, nosotros nos quedamos con la siguiente:
Es bien sabido que, la Creatina, entra al interior de la célula mediante un transportador específico y junto a una molécula de agua. Es lógico pensar que, este aumento de líquido intracelular pueda descompensar de una manera puntual y leve la concentración de ciertos electrolitos que influyen en el proceso de la contracción muscular, descontrolándola allá dónde se dé esta descompensación puntual y pasajera.
Pero sólo es una teoría....
Efectos secundarios moderados
En este grupo sobre la Suplementación con Creatina y sus efectos secundarios vamos a hablar, sobre todo, de suposiciones.
¿Porqué?, pues porque si los Efectos secundarios leves son raros, los Efectos secundarios moderados ligados a un usos correcto de la suplementación con Monohidrato de Creatina, ni te cuento...
Vamos a explicar los principales
Retención de líquidos
Clínicamente definido por el aumento del volumen de líquido intersticial.
Ya esta definición nos aleja de la supuesta retención de líquidos causada por la Suplementación con Creatina.
Vamos con la gramática: intersticial, según la RAE, quiere decir espacio ocupado entre los intersticios, esto es, el espacio entre dos cuerpos, dos órganos, etc...
En clínica, y en relación a la retención de líquidos se refiere al aumento de volumen del líquido intersticial, referido al aumento de líquido depositado justo debajo de la capa inferior de la piel y entre las fascias musculares.
Justo por eso, el médico sabe que tienes retención de líquidos (en diferente grado) cuando en la exploración física, palpa los pies o piernas mediante una ligera presión vertical de su dedo índice.
En clínica, una retención de líquidos moderada o grave puede indicar un trastorno de diferente tipo, principalmente de origen renal o cardiocirculatorio que requerirá de estudios complementarios. Lo llamamos retención de líquidos de origen secundario.
La inactividad, en cualquier edad pero sobre todo en edades avanzadas, puede también generar retención de líquidos en extremidades inferiores por una deficiencia del retorno venoso. La llamamos retención de líquidos de origen primario
¿La Creatina causa retención de líquidos?
Si lo interpretamos correctamente (como en la definición anterior), la respuesta es no.
¿Aumenta la Suplementación con Creatina el volumen de líquido intracelular?
Si, ya que el aumento de Creatina libre y Creatina fosforilada gracias a la suplementación y posterior demanda por un estímulo externo (ejercicio) hace que entre en el interior celular mediante un transportador específico y junto a una molécula de agua.
¿Es malo?
No pero para un deportista que compita en un deporte con categorías de peso definidas debe tenerlo en cuenta. Hay más o menos cierta aceptación en que este aumento puede ser de hasta 1kg (muy variable esta cifra).
Además, deberás tener en cuenta 2 cosas:
- Dependiendo del ejercicio que hagas, una vez dejes de consumirla y tus depósitos de Creatina bajen, se perderá
- Tus depósitos de Creatina no aumentan indefinidamente, ya que de manera natural, tenemos una capacidad limitada de almacenar esta sustancia
La Creatina engorda
Y siguiendo en el mundo de las suposiciones, esto, como casi todo en la vida, es relativo.
Vamos a explicarlo en un formato similar al anterior:
¿La Creatina engorda?
El Monohidrato de Creatina apenas tiene valor energético si se oxidase por si mismo. Es decir, prácticamente no tiene calorías.
¿La Creatina aumenta tu porcentaje de tejido adiposo?
Directamente no. Otra cosa es que, como notarás una mejora en tú rendimiento deportivo, esto te llevará a entrenar más y pienses que puedas comer más o que necesites comer más (que puede ser que si, si hay más gasto energético). Si este posible aumento de la ingesta no está correctamente pautado, puede pasar de todo.
Pero la Creatina, de por sí, no tiene incidencia en el % de grasa corporal directamente.
¿La Creatina me hará aumentar de volumen?
Posiblemente si. Aún cuando no hagas ejercicio, es posible que, al aumentar tus reservas de Creatina, una parte de estas, aunque no haya demanda, entre en el interior celular, por un efecto llamada.
Y, si realizas un entrenamiento deportivo enfocado en aumento de la hipertrofia muscular, si está claro que aumentarás de volumen por aumento de la tasa de hipertrofia.
Aunque habría que aclarar primero que entiendes tú por "aumentar de volumen". Si entendemos esto como el aumento en la medida de diferentes perímetros musculares acompañada de aumento de la Masa Libre de Grasa o Masa Magra, pues si
Si entiendes el aumento de volumen por que te aumente la tripa, pues no.
Aumento de la Creatinina
Dejamos el mundo de las suposiciones y entramos en el mundo de los datos objetivos, que tampoco efectos secundarios per se.
En una entrada anterior del Blog "Creatina y daño en los riñones" explicamos que es la Creatinina y las consecuencias (si las tiene) de un resultado elevado en una analítica.
Para resumir: la Creatinina es un subproducto del metabolismo de la Creatina, en su mayoría del músculo esquelético (aunque también del músculo cardíaco).
Por lo tanto, podemos ver (aunque no siempre) un aumento de este parámetro si nos suplementamos con Monohidrato de Creatina. ¿Esto es patológico?. Pues no necesariamente. Hay diferentes factores y causas que pueden inducir un aumento de la Creatinina sin que este aumento sea patológico, como por ejemplo un entrenamiento intenso de pesas.
Lo más importante ante un resultado aumentado de Creatinina en una analítica es que esta analítica la interprete un médico que tenga la información correcta de la persona protagonista del análisis.
Concluyendo: ¿tener la Creatinina aumentada (si es que se llega a aumentar) por tomar un suplemento de Creatina es patológico, sin ningún otro factor coadyuvante es patológico?, tú médico te dirá que no
Calvicie típica masculina
Encuadramos en los efectos secundarios moderados este posible efecto no deseado (indirecto) del Monohidrato de Creatina
¿La Suplementación con Monohidrato de Creatina te dejará calvo?.
Probablemente no.
Entonces, ¿es una suposición o es real?.
Esta suposición, se generó por la interpretación de varios estudios realizados en base a la suplementación con Creatina. Sobre todo de uno en particular realizado a jugadores de Rugby.
En varios estudios, se pudo registrar de manera objetiva un aumento de la DHT (dihidrotestosterona) endógena tras la fase de carga de Monohidrato de Creatina.
Posteriormente en los mismos estudios, se registró una disminución de esta misma hormona durante la fase de mantenimiento, aunque sin llegar a los valores previos al estudio. Es decir, persistió una ligera elevación de la DHT.
Se concluyó que la toma del suplemento indujo a un aumento de la hormona, aunque no se tuvieron en cuenta otros parámetros cómo: entreno de fuerza, uso (o no) de fármacos esteroides androgénicos-anablicos fuera del estudio, etc…
Esa conclusión, llevó a relacionar la Suplementación con Creatina con el síndrome de la Calvicie Típica Masculina, en el cuál si es cierto que la DHT tiene un papel fundamental. Sin olvidar que también es cierto que la predisposición genética también es un factor fundamental para este tipo de calvicie.
Volvemos a repetir la pregunta:
¿El consumo de suplementos de Monohidrato de Creatina te dejará calvo?. Probablemente no.
Si eres una persona con predisposición genética a ello (calvicie androgénica masculina) y con una DHT aumentada de manera natural o no, ¿el consumo de suplementos de Monohidrato de Creatina te dejará calvo?. Pues puede ser que sí
Efectos secundarios graves
Vamos a ser maximalistas en la respuesta que daremos, aún a sabiendas de que podemos incurrir en error.
No se han descrito en la literatura científica casos específicos en los que, la Suplementación con Creatina a la dosis habitual, haya llevado a la muerte de la persona.
Se han descrito, de manera anecdótica, casos de insuficiencia renal de diferente grado. Y, aún siendo datos anecdóticos pero que hay que mencionar, cabe decir que tampoco se puede descartar que la Suplementación con Creatina sea el factor desencadenante y único de estos casos.
EFECTOS SECUNDARIOS DEL ABUSO DE MONOHIDRATO DE CREATINA
Cada uno tendrá una idea diferente de lo que podríamos llamar abuso del uso de este suplemento.
Nosotros, vamos a tomar como un ejemplo de abuso, el doble de la cantidad habitual en una fase de carga, es decir 20gr x 2 = 40gr.
Elegimos esta cantidad (aproximada) por dos motivos:
- No hemos encontrado estudios en los que se hayan utilizado esta cantidad de Creatina
- No es una cantidad fácil de gestionar. Tanto si la quieres ingerir de manera continuada como si la quieres comprar
ACLARACIONES PREVIAS
La mayor cantidad que se suele utilizar de Creatina, de manera ordinaria, es durante la fase de carga (ya hemos hablado en otros artículos de ello). Esta cantidad es de 20gr/día durante 5-7 días.
No tiene sentido consumir más de 20gr/día en fase de carga de Monohidrato de Creatina.
En la fase de mantenimiento, esta cantidad varía de entre 3-5gr/día (dependiendo del tipo de Creatina) hasta 0,1gr/kg/día en un método de cálculo más específico.
Tanto en la fase de carga como en la de mantenimiento, son 3 los motivos por los que no está justificado un consumo superior a les 20gr/día:
- Todos los estudios llevados a cabo con la ingesta de esta cantidad de suplemento durante un año (más allá no hemos encontrado estudios que sigan con el consumo de 20gr/día) han demostrado su seguridad.
- Una vez que, los depósitos internos de Creatina están llenos, más Creatina no es mejor sino al contrario. No por tomar más, obtendrás más beneficios.
- Si se valora riesgo/beneficio y coste/beneficio de un uso abusivo de Creatina, este no está justificado en ningún caso
CREATINA Y EFECTOS SECUDARIOS DERIVADOS DE SU ABUSO
Una de las claves del éxito de la Creatina en el mundo, es sin duda su seguridad. Esta es tan elevada que, ni con uso indiscriminado de 30-40gr día se han visto efectos secundarios graves.
En literatura científica, se describen pocos casos, así que os explico algunas experiencias que durante estos años he encontrado. A estos efectos, sólo os puedo contar 3 casos, y uno de ellos de oídas...
Jugador de Balonmano profesional
Durante la entrevista de valoración nutricional del atleta, y tras analizar los datos que previamente había recogido, me doy cuenta que este deportista consume varios suplementos nutricionales. Dos de ellos con Creatina.
Uno de ellos es un pre-entreno que utiliza 1-2 veces al día dependiendo del entrenamiento. Es decir, lo toma 2 veces si hace entreno+físico y lo toma sólo 1 vez si hace sólo entreno
El otro es una Creatina con un método de transporte que toma como si estuviera en carga siempre.
Calculo entonces que toma alrededor de unos 30gr de Creatina al día unos 6 días a la semana
Este atleta presentaba calambres en las piernas de manera habitual y una sensación de "embotamiento" (palabras textuales) también en las piernas
Competidor de Culturismo nivel regional
Este atleta, en una consulta ocasional sobre suplementación, me comenta que, entre otras cosas, toma 20gr de Creatina al día. Ni le detecto, ni decir tener efectos secundarios relacionados con esto.
Cómo la consulta no era relacionada con la Creatina, a pesar de que le comento que no veía claro esa cantidad, entre otros motivos por un tema económico, no profundizo más en el tema.
En un contexto de uso de esteroides anabólicos, como era el caso, puede tener cierto sentido aumentar la dosis de Creatina, aunque se necesitarían estudios científicos que justifiquen esta afirmación.
Culturista recreacional
Este deportista, que no compite, tiene un nivel de competidor regional/nacional.
Este deportista, que es un conocido mío, me comentó en su día (hace tiempo de esto) que confundió Dextrosa con Creatina y consumió 75gr de Creatina + 5gr de Dextrosa en vez de 75gr de Dextrosa + 5gr de Creatina.
Las consecuencias fueron bastante molestas durante alrededor de 1 día y medio (una tarde y el día siguiente). Ya que esta cantidad de Creatina le provocó un dolor abdominal leve y una gastroenteritis abundante durante ese día y medio. Y poco más...
CONCLUSIÓN
Podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que la Suplementación con Monohidrato de Creatina en adultos sanos a las dosis habituales recomendadas es segura